Aktiivisten lasten ja nuorten ateriarytmin yleisperiaatteita

Välipalalla on väliä!

Suunnitelmallisuus auttaa ateriarytmin toteuttamisessa käytännössä

Säännöllinen ateriarytmi ja hyvät välipalat auttavat jaksamaan paremmin, ja ne edistävät niin fyysistä suorituskykyä kuin motivaatiota, keskittymistä ja motoriikkaa. Liikunnan jälkeenkin on hyvä saada ruokaa melko pian, sillä se edistää palautumista, oppimista, sopeutumista ja fyysistä kehitystä.

Rutiinit auttavat syömään hyvin päivästä toiseen. Rutiinin ei välttämättä tarvitse olla samanlainen joka päivä, vaan ateriarytmiä kannattaa sovittaa arjen rakenteen ja erityisesti liikunnan ajankohdan mukaan. Ennen kovempaa liikuntaa ei yleensä kannata syödä tukevaa päivällisateriaa, vaan mieluummin välipalaa, ja päivällistä vasta liikunnan jälkeen. Seuraavan päivän ohjelma (koulupäivän pituus, liikunnan ajankohta, muut menot) kannattaa selvittää ja ateriarytmi miettiä valmiiksi illalla ennen nukkumaanmenoa. Ateriarytmin toteutumista voidaan edistää myös konkreettisesti esimerkiksi selvittämällä mitä on tarjolla koululounaalla, valmistamalla päivällisruoka etukäteen ja miettimällä välipalat valmiiksi jo edellisenä iltana. Jos koulupäivä on pitkä voi olla tarvetta ottaa eväät mukaan kouluun.

Aktiivisten lasten ja nuorten ateriarytmin yleisperiaatteita ovat:

• Syö kunnon aamiainen. Muista myös juoda vettä!
• Syö monipuolisesti koululounaalla. Kouluruokailu on kasvavan lapsen tärkeimpiä aterioita!
• Syö täysipainoinen välipala iltapäivällä. Kts. esimerkit ohessa! Jos välipala syödään jo koulupäivän aikana, kannattaa suosia helposti mukana kulkevia ja kiireessäkin maistuvia eväitä.
• Jos treenataan jo iltapäivällä tai varhain alkuillasta, voi olla tarvetta syödä toinen pienempi välipala n. tuntia ennen treeniä. Reilusti hiilihydraattia, kohtuudella proteiinia ja niukasti rasvaa sisältävä energialisä auttaa jaksamaan ja parantaa treenin laatua. Tähän sopivat esimerkiksi Wild & Berg -tuotteet! Muista vesi!
• Jos treenit ovat vasta myöhemmin illalla, voi välipalan/välipalojen sijaan syödä päivällistä n. 2–3 h ennen treeniä, koska ruoka ehtii sulaa riittävästi ennen treenin alkamista.
• Syö treenin jälkeen päivällistä, tai iltapalaa jos päivällinen syötiin jo ennen treeniä. Iltapalan voi aloittaa eväiden avulla jo matkalla kotiin treeneistä, varsinkin jos on jo myöhä, ja halutaan nopeuttaa iltatoimien aikataulua.

Vanhemmat voivat tukea lasten positiivisen ruokasuhteen luomista

• Syökää yhdessä niin usein kuin mahdollista. Säännölliset, rauhalliset yhteiset ateriat tuntuvat lapsista mukavilta ja luovat turvallisuuden tunnetta, sekä tukevat lapsen emotionaalista ja fyysistä kehitystä.
• Yhdessä mietitty viikon ruokalista ja yhteiset kauppareissut korostavat ruoan merkityksellisyyttä lapsen arvomaailmassa.
• Panosta ruokaostoksiin ja kunnon kotiruokaan mutta hyödynnä tarvittaessa myös laadukkaita valmisruokia ja helppoja puolivalmisteita.
• Käykää yhdessä läpi tulevan päivän ohjelma ja suunnitelkaa ateriarytmi ja välipalavaihtoehdot.
• Kannusta lapsia osallistumaan myös ruoan valmistukseen.

• Kerro lapsille ja nuorille ruoan merkityksestä jaksamiseen ja hyvinvointiin.
• Korosta välipalaruokien laatua – hyvä välipala edistää kasvua, kehitystä ja hyvinvointia ja auttaa jaksamaan pidempään verrattuna makeisiin, energiajuomiin ja proteiinipatukoihin.
• Vältä kuitenkin ehdottomuutta ja ruoan mustavalkoista jaottelua hyviin ja huonoihin.
• Huolehdi siitä, että kotona on aina tarjolla hyviä välipala-aineksia ja valmista kotiruokaa sekä täysvälipaloja eväsruoaksi.
• Opettele mealpreppaamaan! Valmista ruokaa suurempi määrä etukäteen niin, että ruokaa on aina saatavilla.

Katso lisää vinkkejä Välipalalla on väliä blogipostauksesta

---